Witam, mam mały problem, nie mam za bardzo jak iść do dietetyka, ale może ktoś z was był by w stanie ułożyć dla mnie dietę.
W poniedziałek wracam na siłownie, nie chce budować masy, tylko spalić zapasy. Masa potem na wszystko przyjdzie czas.
W Ferie jestem w stanie rozłożyć dzień na 5 posiłków i proszę bez suplementacji..
Jeszcze mam pytanie jak obliczyć, dzienne zapotrzebowanie na kalorie? Bo z tego co wiem, żeby spalać to muszę mieć niedobór. I dieta niskobiałkowa.
Jeszcze mam pytanie jak obliczyć, dzienne zapotrzebowanie na kalorie? Bo z tego co wiem, żeby spalać to muszę mieć niedobór. I dieta niskobiałkowa.
Najprościej, to:
Waga * 24 = wynik dziennego zapotrzebowania w stanie spoczynku. Dokładniejsze kalkulatory znajdziesz przez google, tam jeszcze jest wiek, wzrost, masa ciała i aktywność.
Zgodnie z zasadą zdrowego żywienia dieta powinna wyglądać tak:
Zakładamy, że Twoje zapotrzebowanie to 1500 kalorii
50% węglowodany - 750 kalorii - 187g
25-30% tłuszcze - 375 kalorii - 41g
20% białko - 300 kalorii - 75g
Tak mniej więcej powinna wyglądać Twoja dieta, ale znów trzeba uwzględnić węglowodany i tłuszcze, powinno się spożywać mało węglowodanów prostych (glukoza i fruktoza) najwięcej ich jest w owocach świeżych - jabłka, winogrona, gruszki etc. One powodują, że cukier zostaje szybko wchłonięty, zwiększa to poziom glukozy we krwi i się tyje, bo ośrodek sytości chce więcej. Dużo pomoże Ci indeks glikemiczny (w google znajdziesz) i powinno się spożywać produkty o indeksie <55 - 60 wtedy są one najlepsze i długo wchłaniają się z przewodu pokarmowego - nie tyje się. Spożywać raczej produkty gdzie są węglowodany złożone - ryż brązowy, pieczywo ciemne etc.
Co do tłuszczów, spożywać więcej NNKT - czyli roślinnych niż NKT - zwierzęcych. Unikać potraw smażonych, które są nasiąknięte tłuszczem, postawić na gotowane, pieczone w folii lub pergaminie hm lub duszone, ale bez uprzedniego obsmażania.
Spożywać produkty lekkostrawne, które nie zalegają w przewodzie pokarmowym, jeść dużo błonnika, jest to swoista szczotka fizjologiczna, zwiększa ruch robaczkowy jelit i czyści ze złogów, WHO podaje, że powinno się dziennie jeść około 40g błonnika.
Białko spożywaj pełnowartościowe, mleko, twaróg, jaja, tuńczyk (samo białko ma tylko) i do tego z roślin, warzywa, rano np. płatki owsiane.
To tak na szybko napisane :)
2 tygodnie to tylko wywołasz efekt jojo, dietą. Jak chcesz w 2 tygodnie zregenerować organizm, po prostu pływaj na basenie co 2 dni, sauna w niedziele. A co do jedzenia posiłki o stałych porach bez żadnych obliczeń jedz jak lubisz, bez tłuszczy. Jedz zawsze o tej samej godzinie i zawsze tak by było to godzinę przed treningami. Przy okazji masz teraz okazję poprawić kondycję oraz wyhartować się, bo jest mróz a nie odwilż co za tym idzie poranne 1 godzinne treningi ruchowe, biegi i skłony. W żadnym wypadku nie rób pompek czy serii z sztangą bo przy braku odpowiedniej diety oraz serii ćwiczeń podstawowych całej sylwetki narobisz sobie krzywdy tylko. A co do porannych ćwiczeń to rozgrzewaj się w domu skłonami i rozmasowaniem i rozluźnieniem kostek. Ja jestem wielkim przeciwnikiem siłowni jeśli chodzi o krótki lub nie stabilny czas ćwiczeń :)
Aa i jak wspomniał Constantine, pływanie, ogólnie ćwiczenia aerobowe niż siłowe bardziej. Przy tych ćwiczeniach najwięcej się traci i nie tylko z jednej partii ciała. Bieganie, rower, wspomniany basen.
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach Nie możesz załączać plików na tym forum Możesz ściągać załączniki na tym forum
