Lęk egzaminacyjny nie jest wrodzony. Osoby nim dotknięte doświadczają silnego pobudzenia, o czym świadczy na przykład suchość w gardle i przyspieszona akcja serca. Częściej miewają krytyczne myśli na swój temat, nawet gdy rzeczywiste ich wyniki nie są gorsze od uzyskiwanych przez osoby ze słabym lękiem egzaminacyjnym (Galassi i in., 1981). Co więcej, samokrytyczne i negatywne myśli nachodzą ich w czasie egzaminu, rozpraszając uwagę i przeszkadzając w odpowiadaniu na pytania (Bandura, 1997).
Poznawcze przekształcanie lęku egzaminacyjnego
Lęk egzaminacyjny często wiąże się z irracjonalnymi, katastroficznymi myślami osób egzaminowanych. Można sobie z nimi radzić, próbując je zwalczyć i skupić się na egzaminie (Goldfried, 1988). Taka metoda poznawczego przekształcania lęki sprawdza się u wielu studentów różnych uczelni.
W jednym z badań z użyciem tej metody (Goldfried i in., 1978) ze Skali Lęku Egzaminacyjnego Suinna wybrano piętnaście pozycji opisujących różne sytuacje lękotwórcze, które następnie prezentowano po trzy w trakcie pięciu sesji terapeutycznych. Podczas każdej sesji badani najpierw zapisywali irracjonalne myśli katastroficzne wzbudzane przez wspomnienie tych sytuacji. Następnie rekonstruowali swoje reakcje na owe sytuacje, starając się stworzyć alternatywne myśli o racjonalnym charakterze.
Irracjonalne myśli katastroficzne i ich racjonalne alternatywne odpowiedniki:
Tylko ja tak źle wypadnę na tym teście. --> Nonsens, wielu ludzi cierpi na lęk egzaminacyjny. Chodzi tylko o to, żeby nie dać się rozproszyć.
Zaczyna mi brakować czasu! --> Czas płynie jak zwykle. Po prostu zrób po kolei to, co możesz.
To niemożliwe! Już żadne pytanie mi "nie podejdzie"! --> Po prostu odpowiadaj na kolejne pytania. Nie zakładaj z góry najgorszego.
Nie mogę sobie niczego przypomnieć! --> Po prostu zwolnij i przypomnij sobie, co możesz, a po chwili coś ci przyjdzie do głowy. Jeżeli nie - przejdź do kolejnego pytania.
Każdy inny student jest bystrzejszy ode mnie! --> Prawdopodobnie nie, ale zapewne lepiej potrafią się skupić na zadaniu i nie rozpraszają ich katastroficzne myśli. Odpowiadaj najlepiej, jak potrafisz, i skup się tylko na tym. Oddychaj równo i spokojnie.
Spływam stąd! Nie mogę już tego wytrzymać! --> Nawet jeżeli coś w tej chwili czujesz, nie musisz się temu poddawać. Po prostu skup się na kolejnych pytaniach.
Jestem po prostu kiepski na egzaminach. --> Tylko od twojego przekonania zależy, czy to prawda, czy nie. Wracaj do kolejnych zadań.
Został mi jeszcze milion pytań bez odpowiedzi! --> Tylko kilka, a nie żaden milion. Odpowiadaj na te, na które potrafisz. Myśl o treści pytań, a nie ich liczbie.
Wszyscy już wychodzą. Skończyli przede mną. --> Szybko nie znaczy dobrze. Nawet jeżeli im dobrze poszło, to nie znaczy, że tobie pójdzie źle. Wracaj do pytań.
Jak obleję, to wszystko skończone. --> To nic przyjemnego oblać, ale jeżeli nawet, to przecież nie koniec świata. Po prostu odpowiadaj na kolejne pytania i nie poddawaj się strachowi. Oddychaj równo i spokojnie.
Na przykład jedną z badanych studentek nachodziła myśl:
Na pewno obleję ten egzamin i wszyscy pomyślą, że jestem głupia. Przekształcenie tych myśli może przyjąć taką oto postać:
Możliwe, że wcalę nie obleję tego egzaminu. A jeżeli nawet, to ludzie wcale nie będą myśleć, że jestem głupia. A jeżeli nawet, to nie znaczy jeszcze, że naprawdę jestem głupia (Goldfried i in., 1978, s. 34). Jeżeli zamierzasz przekształcić swoje własne przekonania dotyczące sytuacji egzaminacyjnej, możesz to uczynić, pokonując cztery następujące etapy:
1. Wskaż własne irracjonalne, katastroficzne myśli.
2. Skonstruuj alternatywne dla nich, racjonalne kontrmyśli.
3. Potrenuj myślenie w ten drugi sposób.
4. Nagradzaj siebie za racjonalne myślenie.
Aby przekształcić swoje lękowe reakcje na sytuacje egzaminacyjne, przygotuj odpowiednie myśli racjonalne i powtarzaj je sobie wielokrotnie. Nie pozwól, aby katastroficzne myśli rozpraszały cię podczas zdawania egzaminu. Przygotuj sobie też próbne pytania egzaminacyjne i zaaranżuj pozorny egzamin możliwie przypominający sytuacje rzeczywiste.
Staraj się przyjrzeć swoim własnym myślom podczas takiego próbnego "egzaminu". Czy nachodzą cię jakieś nowe irracjonalne myśli? Jeżeli tak, to dla nich również przygotuj racjonalne alternatywy. Kiedy przychodzi ci do głowy jakaś irracjonalna myśl, czym prędzej przypomnij sobie jej racjonalną alternatywę. Jeżeli jesteś sam powtórz ją sobie na głos. Jeżeli żadna z irracjonalnych myśli akurat nie przychodzi ci do głowy podczas próby, przypomnij sobie te, które cię zwykle nachodzą w sytuacji egzaminacyjnej. Każdą z nich postaraj się zdecydowanie zastąpić racjonalną alternatywą.
Zadbaj o nagrodzenie samego siebie za racjonalne myślenie. Powiedz sobie na przykład:
No, teraz już lepiej, możesz wracać do pytań,
No widzisz, nie musisz być zdany na irracjonalne myśli. Sam decydujesz o treści własnych przemyśleń. Po zakończeniu próbnego testu pomyśl sobie coś w rodzaju:
No imamy to już za sobą. Jakoś sobie poradziłem z tymi myślami. Następnym razem poradzę sobie lepiej, a wtedy i egzamin może mi pójść lepiej.
Rady dodatkowe:
Jeżeli podczas egzaminu czujesz napięcie, naucz się je niwelować za pomocą postepującego rozluźnienia mięśni, szczególnie tylnej części karku. Weź głęboki oddech, nakaż sobie rozluźnienie i wypuść powietrze. Staraj się także "przeuczyć" opanowany materiał, powtarzając go kilkakrotnie nawet jeśli masz wrażenie, że znasz go już na pamięć. Przeuczenie wspomaga przechowanie materiału w pamięci i podnosi twoje własne przekonanie, że potrafisz go sobie przypomnieć. Wreszcie kiedy egzamin masz już za sobą, postaraj się, aby rzeczywiście mieć go za sobą. Jeżeli dociekasz, jak ci poszło, to sprawdzaj treść materiału, a nie tylko liczbę uzyskanych punktów. I zrób coś przyjemnego dla siebie.
opracował: Spencer A. Rathus
_________________
nie daj zapomnieć
chleba i wody
zapachu i smaku
nie daj zapomnieć
piękna i prawdy
leżących na progu
GG: 25676781