1. Polecam wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne z kalkulatora "st jeor mifflin calculator" lub np w aplikacji Fitatu. Tam będziesz miał najprawdopodobniej napisane ile musisz jeść kcal, na robienie masy (lub jej redukowanie) w danym tempie. (Ewentualnie wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do tego 300-500 kcal)
2. Trening siłowy z odpowiednią częstotliwością i planem z sensem (wszystkie splity odpadają)
3. Sen
https://suvibox.pl/blog/dieta-na-mase-miesniowa-jakie-jest-zapotrzebowanie-na-bialko/