Panel logowania

Nie masz jeszcze konta na e-Mlodzi.com?

Zarejestruj się!

Zapomniałeœ hasła?

Przypomnij je

Autor

Wiadomość

Nataniel

Pogromca postów

BORN TO BE



Wiek: 28

Dołączył: 28 Lis 2009

   

Wysłany: 2010-05-08, 12:53   Radzenie sobie z lękiem egzaminacyjnym

Lęk egzaminacyjny nie jest wrodzony. Osoby nim dotknięte doświadczają silnego pobudzenia, o czym świadczy na przykład suchość w gardle i przyspieszona akcja serca. Częściej miewają krytyczne myśli na swój temat, nawet gdy rzeczywiste ich wyniki nie są gorsze od uzyskiwanych przez osoby ze słabym lękiem egzaminacyjnym (Galassi i in., 1981). Co więcej, samokrytyczne i negatywne myśli nachodzą ich w czasie egzaminu, rozpraszając uwagę i przeszkadzając w odpowiadaniu na pytania (Bandura, 1997).

Poznawcze przekształcanie lęku egzaminacyjnego
Lęk egzaminacyjny często wiąże się z irracjonalnymi, katastroficznymi myślami osób egzaminowanych. Można sobie z nimi radzić, próbując je zwalczyć i skupić się na egzaminie (Goldfried, 1988). Taka metoda poznawczego przekształcania lęki sprawdza się u wielu studentów różnych uczelni.

W jednym z badań z użyciem tej metody (Goldfried i in., 1978) ze Skali Lęku Egzaminacyjnego Suinna wybrano piętnaście pozycji opisujących różne sytuacje lękotwórcze, które następnie prezentowano po trzy w trakcie pięciu sesji terapeutycznych. Podczas każdej sesji badani najpierw zapisywali irracjonalne myśli katastroficzne wzbudzane przez wspomnienie tych sytuacji. Następnie rekonstruowali swoje reakcje na owe sytuacje, starając się stworzyć alternatywne myśli o racjonalnym charakterze.

Irracjonalne myśli katastroficzne i ich racjonalne alternatywne odpowiedniki:
Tylko ja tak źle wypadnę na tym teście. --> Nonsens, wielu ludzi cierpi na lęk egzaminacyjny. Chodzi tylko o to, żeby nie dać się rozproszyć.
Zaczyna mi brakować czasu! --> Czas płynie jak zwykle. Po prostu zrób po kolei to, co możesz.
To niemożliwe! Już żadne pytanie mi "nie podejdzie"! --> Po prostu odpowiadaj na kolejne pytania. Nie zakładaj z góry najgorszego.
Nie mogę sobie niczego przypomnieć! --> Po prostu zwolnij i przypomnij sobie, co możesz, a po chwili coś ci przyjdzie do głowy. Jeżeli nie - przejdź do kolejnego pytania.
Każdy inny student jest bystrzejszy ode mnie! --> Prawdopodobnie nie, ale zapewne lepiej potrafią się skupić na zadaniu i nie rozpraszają ich katastroficzne myśli. Odpowiadaj najlepiej, jak potrafisz, i skup się tylko na tym. Oddychaj równo i spokojnie.
Spływam stąd! Nie mogę już tego wytrzymać! --> Nawet jeżeli coś w tej chwili czujesz, nie musisz się temu poddawać. Po prostu skup się na kolejnych pytaniach.
Jestem po prostu kiepski na egzaminach. --> Tylko od twojego przekonania zależy, czy to prawda, czy nie. Wracaj do kolejnych zadań.
Został mi jeszcze milion pytań bez odpowiedzi! --> Tylko kilka, a nie żaden milion. Odpowiadaj na te, na które potrafisz. Myśl o treści pytań, a nie ich liczbie.
Wszyscy już wychodzą. Skończyli przede mną. --> Szybko nie znaczy dobrze. Nawet jeżeli im dobrze poszło, to nie znaczy, że tobie pójdzie źle. Wracaj do pytań.
Jak obleję, to wszystko skończone. --> To nic przyjemnego oblać, ale jeżeli nawet, to przecież nie koniec świata. Po prostu odpowiadaj na kolejne pytania i nie poddawaj się strachowi. Oddychaj równo i spokojnie.


Na przykład jedną z badanych studentek nachodziła myśl: Na pewno obleję ten egzamin i wszyscy pomyślą, że jestem głupia. Przekształcenie tych myśli może przyjąć taką oto postać: Możliwe, że wcalę nie obleję tego egzaminu. A jeżeli nawet, to ludzie wcale nie będą myśleć, że jestem głupia. A jeżeli nawet, to nie znaczy jeszcze, że naprawdę jestem głupia (Goldfried i in., 1978, s. 34). Jeżeli zamierzasz przekształcić swoje własne przekonania dotyczące sytuacji egzaminacyjnej, możesz to uczynić, pokonując cztery następujące etapy:

1. Wskaż własne irracjonalne, katastroficzne myśli.
2. Skonstruuj alternatywne dla nich, racjonalne kontrmyśli.
3. Potrenuj myślenie w ten drugi sposób.
4. Nagradzaj siebie za racjonalne myślenie.

Aby przekształcić swoje lękowe reakcje na sytuacje egzaminacyjne, przygotuj odpowiednie myśli racjonalne i powtarzaj je sobie wielokrotnie. Nie pozwól, aby katastroficzne myśli rozpraszały cię podczas zdawania egzaminu. Przygotuj sobie też próbne pytania egzaminacyjne i zaaranżuj pozorny egzamin możliwie przypominający sytuacje rzeczywiste.

Staraj się przyjrzeć swoim własnym myślom podczas takiego próbnego "egzaminu". Czy nachodzą cię jakieś nowe irracjonalne myśli? Jeżeli tak, to dla nich również przygotuj racjonalne alternatywy. Kiedy przychodzi ci do głowy jakaś irracjonalna myśl, czym prędzej przypomnij sobie jej racjonalną alternatywę. Jeżeli jesteś sam powtórz ją sobie na głos. Jeżeli żadna z irracjonalnych myśli akurat nie przychodzi ci do głowy podczas próby, przypomnij sobie te, które cię zwykle nachodzą w sytuacji egzaminacyjnej. Każdą z nich postaraj się zdecydowanie zastąpić racjonalną alternatywą.

Zadbaj o nagrodzenie samego siebie za racjonalne myślenie. Powiedz sobie na przykład: No, teraz już lepiej, możesz wracać do pytań, No widzisz, nie musisz być zdany na irracjonalne myśli. Sam decydujesz o treści własnych przemyśleń. Po zakończeniu próbnego testu pomyśl sobie coś w rodzaju: No imamy to już za sobą. Jakoś sobie poradziłem z tymi myślami. Następnym razem poradzę sobie lepiej, a wtedy i egzamin może mi pójść lepiej.

Rady dodatkowe:
Jeżeli podczas egzaminu czujesz napięcie, naucz się je niwelować za pomocą postepującego rozluźnienia mięśni, szczególnie tylnej części karku. Weź głęboki oddech, nakaż sobie rozluźnienie i wypuść powietrze. Staraj się także "przeuczyć" opanowany materiał, powtarzając go kilkakrotnie nawet jeśli masz wrażenie, że znasz go już na pamięć. Przeuczenie wspomaga przechowanie materiału w pamięci i podnosi twoje własne przekonanie, że potrafisz go sobie przypomnieć. Wreszcie kiedy egzamin masz już za sobą, postaraj się, aby rzeczywiście mieć go za sobą. Jeżeli dociekasz, jak ci poszło, to sprawdzaj treść materiału, a nie tylko liczbę uzyskanych punktów. I zrób coś przyjemnego dla siebie.


opracował: Spencer A. Rathus
_________________
nie daj zapomnieć
chleba i wody
zapachu i smaku

nie daj zapomnieć
piękna i prawdy
leżących na progu


GG: 25676781
 

Jimmy FoX  

Moderator



Imię: Tomasz

Wiek: 27

Dołączył: 26 Lip 2008

Skąd: Kraków

   

Wysłany: 2010-05-08, 13:08   

Lęk egzaminacyjny = stres.
 

Coco Chanel  

Pogromca postów



Imię: Coco

Wiek: 28

Dołączyła: 15 Sie 2009

   

Wysłany: 2010-05-08, 17:17   

Wszystko ładnie pięknie i nic.
_________________
zapuszczam włosy i chudnę 20kg.
 

Nataniel

Pogromca postów

BORN TO BE



Wiek: 28

Dołączył: 28 Lis 2009

   

Wysłany: 2010-05-08, 19:19   

Coco Chanel, a mi te rady bardzo pomogły. W sumie właśnie dzięki zamianie irracjonalnych myśli katastroficznych na racjonalne alternatywy udało mi się pokonać lęk egzaminacyjny na studiach i pozbyć się związanego z nim stresu.
_________________
nie daj zapomnieć
chleba i wody
zapachu i smaku

nie daj zapomnieć
piękna i prawdy
leżących na progu


GG: 25676781
 

diego  

Pogromca postów



Wiek: 28

Dołączył: 29 Sty 2010

   

Wysłany: 2010-05-08, 21:19   

Zamiast przejmować się sposobami na dobrą naukę czy sposobami na radzenie sobie ze stresem egzaminacyjnym lepiej po prostu się uczyć. Ja nigdy nie byłem zwolennikiem jakiś bajecznych technik radzenia sobie ze stresem czy super magicznych sposobów nauki. Każdy ma swoje sprawdzone metody na naukę i na stres i szkoda czasu na takie pierdoły.
_________________
"I know what I want, I say what I want and no one can take it away"

Każdy wie co ten sport dla nas znaczy, w naszym mieście- my dzielni Krzyżacy.
Wiesław Jaguś - legenda na zawsze
 

cretultix  

Pogromca postów



Wiek: 31

Dołączył: 05 Lip 2009

   

Wysłany: 2010-10-11, 11:04   Re: Radzenie sobie z lękiem egzaminacyjnym

Nataniel napisał/a:

Lęk egzaminacyjny nie jest wrodzony.



Bo wrodzone u człowieka są tylko dwa lęki, lęk przed głośnymi dźwiękami i lęk przed spadaniem, reszta jest wyuczona.

W temacie dodam coś co u mnie działa.

wyobraź sobie ze faktycznie oblewasz dany egzamin i zbuduj w wyobraźni pozytywny obraz swojej przyszłość w którym oblałeś ten egzamin, ma to być świetlana przyszłość.

i to nie tylko tyczy się egzaminów, cokolwiek nie robisz zawsze miej alternatywny plan gdyby coś przypadkiem nie wyszło.


Lęk przed egzaminem jest bardzo silny bo ludzie uzależniają całą swoją przyszłość od tego konkretnego egzaminu, zupełnie jakby jego oblanie równe było zaprzepaszczeniu całego swojego życia, to jest nieprawda i niczemu nie służy.
_________________
Jedynymi ludźmi na ziemi, którzy nie widzieli Chrystusa i jego nauk jako przekazu pokoju są chrześcijanie.

Mohandas Karamchand Gandhi
 

Nataniel

Pogromca postów

BORN TO BE



Wiek: 28

Dołączył: 28 Lis 2009

   

Wysłany: 2010-10-30, 09:43   

Cytat:

Lęk przed egzaminem jest bardzo silny bo ludzie uzależniają całą swoją przyszłość od tego konkretnego egzaminu, zupełnie jakby jego oblanie równe było zaprzepaszczeniu całego swojego życia, to jest nieprawda i niczemu nie służy.


Przyczyną może być również ciągle zaniżany poziom nauczania w szkołach. Jeśli taki człowiek w liceum za niewielki wysiłek dostaje dobrą ocenę i zawsze zdąży się na wszystko dobrze przygotować, nabiera przekonania, że na studiach będzie tak samo. Tymczasem zdarza się, że ze względu na brak czasu po prostu nie daje rady nauczyć się do jakiegoś kolokwium i oblewa je. Często dla takich osób to koniec świata, obwiniają siebie za to, spada ich poczucie własnej wartości, które zawsze uzależniali od stopni. Pod tym względem zdecydowanie lepiej radzą sobie osoby, które w liceum nie przywiązywały takiej wagi do stopni i zdążyły nabrać dystansu do siebie.
_________________
nie daj zapomnieć
chleba i wody
zapachu i smaku

nie daj zapomnieć
piękna i prawdy
leżących na progu


GG: 25676781
 

Pan Rysownik  

Wymiatacz

3%



Imię: Marek

Wiek: 29

Dołączył: 02 Lis 2009

Skąd: Szczecin

   

Wysłany: 2010-10-30, 11:58   

Nataniel napisał/a:

Cytat:

Lęk przed egzaminem jest bardzo silny bo ludzie uzależniają całą swoją przyszłość od tego konkretnego egzaminu, zupełnie jakby jego oblanie równe było zaprzepaszczeniu całego swojego życia, to jest nieprawda i niczemu nie służy.


Przyczyną może być również ciągle zaniżany poziom nauczania w szkołach. Jeśli taki człowiek w liceum za niewielki wysiłek dostaje dobrą ocenę i zawsze zdąży się na wszystko dobrze przygotować, nabiera przekonania, że na studiach będzie tak samo. Tymczasem zdarza się, że ze względu na brak czasu po prostu nie daje rady nauczyć się do jakiegoś kolokwium i oblewa je. Często dla takich osób to koniec świata, obwiniają siebie za to, spada ich poczucie własnej wartości, które zawsze uzależniali od stopni. Pod tym względem zdecydowanie lepiej radzą sobie osoby, które w liceum nie przywiązywały takiej wagi do stopni i zdążyły nabrać dystansu do siebie.



Zaskakujące jest to, że muszę się z tym zgodzić. Chociaż całym sercem chciałbym odpowiedzieć "nie". Ja sam byłem uczniem lecącym na "dwójach" i "trójach" w liceum, jednak na studiach mam dzięki temu dystans. Wiem, że oceny są też uzależnione od człowieka, jego widzimisię i ogólnie od tego jaki mamy dzień. Moja wiedza jest tylko częścią większej składowej. No i jeżeli oblewałem już jakiś egzamin, nie lamentowałem jak inni, tylko uśmiechałem się i uczyłem do następnej poprawki.
 

wikaG  

User



Dołączyła: 07 Lis 2010

   

Wysłany: 2010-11-25, 22:19   

Zgadzam się - nie ma co się bać, trzeba się uczyć.
Ale jak nerwy mimo to cie ponoszą, proponuję tabliczkę czekolady dla przyjemności i siłownię dla rozładowania napięcia. U mnie zawsze działa. Trzeba się zmęczyć i dopieścić. Serio.


:hyhy:
_________________
Pesymista - były optymista dobrze poinformowany ;)
 

endorfina  

Hiper wymiatacz

Poetka z ławki.



Dołączyła: 18 Paź 2009

Skąd: Wroc?aw.

   

Wysłany: 2011-10-22, 09:20   

Mam niezawodny sposób - nauka ;)
Owszem, chyba zawsze mały stres jest, ale warto sobie pomyśleć "przecież ja to umiem!", tylko na prawdę trzeba umieć.
_________________
"Być może mężczyzna wymyślił ogień, lecz kobieta wymyśliła, jak z ogniem igrać."
 

LasLegolas  

User



Imię: Wojtek

Wiek: 29

Dołączył: 20 Paź 2011

Skąd: Warszawa

   

Wysłany: 2011-11-02, 18:15   

Najwiekszy stres bywa we wrzesniu przy ostatnich mozliwych poprawkach :D
 

Everthus  

Pogromca postów



Wiek: 28

Dołączył: 18 Gru 2010

   

Wysłany: 2011-11-02, 19:05   

Stosuję zasadę ?więtej Studenckiej Olewki. Przynajmniej nie jestem strzępkiem nerwów.
_________________
lol
 

slow  

Moderator



Wiek: 27

Dołączyła: 15 Gru 2008

Skąd: Barcelona

   

Wysłany: 2011-11-02, 21:03   

Buźka z koronką! Sprawdzony sposób na wszelakie stresy. W dodatku często te długopisowe mazidła na dłoni rozczulają egzaminatorów ;)

Jakoś nie wiąże z sesją wyjątkowych stresów, czy lęków. Poczucie, że rzeczywiście przyłożyłam się do nauki także wiele daje.
_________________
Drugs&hugs.
 

moth

User


Dołączył: 12 Cze 2012

   

Wysłany: 2012-06-12, 08:29   

mhm mnie kiedyś tak stres sparaliżował, że nie zdalam egzaminu, na ktory dobrze umialam i dlugo sie uczylam. Bylam tak zmeczona nauką i totalnie niewyspana, a dodatkowo wykładowca mnie nie cierpial i czepial sie na kazdym wykladzie (na egzaminie tez...), ze gdy dostalam kartke to mialam totalna pustke w glowie... Na wrześniową poprawkę za namową znajomych zabrałam ze sobą mikrosłuchawkę Senido, wiem ze to naciaganie przepisów, ale ja umialam material a tylko potrzebowałam, by ktoś mi powiedzial "jest dobrze, w tym pytaniu chodzi o to i to". Egzamin juz dawno za mna, ale takiego stresu nigdy przenigdy nie chce powtorzyc
 

Weronika321

User


Dołączył: 30 Lis 2018

   

Wysłany: 2018-11-30, 13:38   Re: Radzenie sobie z lękiem egzaminacyjnym

Ja ogólnie uważam, że warto się po prostu dobrze nauczyć, wtedy stresu nie będzie. Jeżeli jednak przedmiot jest totalnie bezużyteczny i ciężko wkuć teorię, to polecam takie pomoce, jak mikrosłuchawkę LINK albo po prostu ściągi. Nie wszystkiego warto jest się uczyć wbrew pozorom. Jeżeli jednak przedmiot jest naprawdę przydatny, to naukę warto zacząć znacznie szybciej. Wtedy każdego dnia będzie można sobie ją utrwalać. Stres minie, jeżeli będzie się pewnym, że się umie.
 

Forum młodzieżowe e-Mlodzi.com